از مکمل صرف نظر کنید:به کروم بیشتری نیاز ندارید
بدن شما از انواع ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی شما استفاده می کند. برخی از بیشترین آن ها که احتمالاً همیشه در مورد آنها می‌شنوید عبارتند از کلسیم، ویتامین C ، ویتامین K ، منیزیم و همه ی ویتامین‌های B.
و سپس، وقتی نگاهی به مکمل ها می اندازید، چیزهای بیشتری پیدا می کنید. خیلی بیشتر.
و شما تعجب می کنید، “کروم؟ آیا بدنم به مقداری از آن هم نیاز دارد؟
کروم یک ماده معدنی ضروری است، به این معنی که ما آن را در بدن خود نمی سازیم، بلکه باید آن را از غذا دریافت کنیم. اما بدن شما واقعاً به مقادیر کمی نیاز دارد، شواهد محکمی مبنی بر اینکه مصرف مکمل های کروم فواید سلامتی داشته باشد وجود ندارد. تبلیغات پیرامون کروم با آخرین درک علمی پشتیبانی نمی شود.
بنابراین، علم دقیقاً چه می گوید؟
کروم چیست؟
کروم یکی از رایج ترین فلزات سنگین است که در خاک یافت می شود. و به راحتی توسط ریشه گیاهان جذب می شود. بنابراین، بسیاری از غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی مقداری کروم هستند. و هنگامی که حیوانات گیاهان را می خورند، کروم را نیز جذب می کنند. کروم در عملکرد انسولین و همچنین متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها نقش دارد. ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین C جذب کروم را بهبود می بخشد.
مکمل های کروم در درجه اول به عنوان محلول هایی برای تنظیم قند خون و کاهش وزن فروخته می شوند. و برخی از افراد به شما خواهند گفت که به عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشی شما نیز کمک می کنند. اما شواهد خوبی برای حمایت از هیچ یک از این فواید سلامتی وجود ندارد.
مزایای کروم
برخی از مطالعات علمی اولیه نویدبخش فواید کروم مکمل برای سلامتی هستند. اما درک ما از آن زمان به بعد تکامل یافته است.
کمبود کروم به ندرت اتفاق می افتد، و شرایط خاص می تواند بر جذب تأثیر بگذارد.
رژیم‌های غذایی که حاوی قندهای تصفیه شده بسیار بالایی هستند (فکر کنید کلوچه ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین) می‌توانند باعث دفع بیشتر کروم در ادرار شوند. سایر شرایطی که می تواند از دست دادن کروم را افزایش دهد شامل بارداری و شیردهی، ورزش شدید و استرس فیزیکی ناشی از عفونت و ضربه است.
در این زمان‌ها اگر رژیم غذایی شما هم کروم کم داشته باشد، خطر کمبود کروم بیشتر است. این سناریو معمولاً فقط در جمعیت‌هایی دیده می‌شود که سوءتغذیه یا بیماری حاد وجود دارد که منجر به کمبود بسیاری از مواد مغذی و نه فقط کروم می‌شود.
درک قبلی از فواید کروم بر اساس برخی تحقیقات اولیه بود (بسیاری از آن در انسان انجام نشده بود). این مطالعات نشان داد که کروم ممکن است برای افرادی که دارای یا در معرض خطر بیماری هایی مانند موارد زیر هستند مفید باشد:
- هایپرگلیسیمی (قند خون بالا)
- دیابت و پیش دیابت
- فشار خون بالا (فشار خون بالا)
- هیپرلیپیدمی (کلسترول بالا)
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- چاقی
اما این نتایج اولیه در طول زمان ثابت نشده است. مطالعات جدیدتر نشان داده اند که تأثیر کروم بر این شرایط و سایر شرایط در بهترین حالت حداقل است. و در موارد دیگر اصلاً مفید نیست.
این روزها، دانشمندان فکر نمی کنند مکمل های کروم برای سلامتی لازم باشد.
ما شواهدی نداریم که نشان دهد مردم کروم کافی دریافت نمی کنند یا اگر میزان آن کم باشد، باعث مشکلات سلامتی می‌شود.هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که ثابت کند کروم چیزی است که ما باید به دنبال افزایش عمدی آن باشیم.
اگر رژیم غذایی متعادلی دارید و در یکی از سناریوهای خاص توضیح داده شده در بالا قرار نمی گیرید، احتمالاً کروم کافی دریافت می کنید.
به عبارت دیگر، در دنیایی که از قبل نگران خواب کافی ، ورزش و کاروتنوئیدها هستید ، نیازی نیست که دریافت کروم کافی در لیست کارهای شما باشد.
منابع طبیعی کروم
کروم به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. اما میزان محتوای یک غذای خاص بسته به شرایط خاک، شرایط آب و فرآیند تولید متفاوت است.
بسیاری از غذاها حاوی مقادیر کمی کروم هستند و این تنها چیزی است که واقعاً به آن نیاز دارید. برخی از مواد غذایی با بیشترین مقدار عبارتند از:
- آب انگور
- ژامبون
- مخمر ابجو
- آب پرتقال
- گوشت گاو
- کاهو
- سینه بوقلمون
- آب گوجه
- سیب
- لوبیا سبز
- موز
مشکل مکمل های کروم
دانشمندان می دانند که شما کمبود کروم ندارید. اما این مانع از این نمی شود که دنیای مکمل ها تلاش نکنند شما را متقاعد کنند که کمبود دارید. و دوست شما که به آن قسم می خورد؟ آنها می توانند بسیار متقاعد کننده باشند.
اما خرید مکمل‌های کروم فقط هزینه‌ای نیست. همچنین پر شدن مواد معدنی که بدن شما به آن نیاز ندارد، می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.
توصیه می کنم در استفاده از مکمل های کروم بسیار احتیاط کنید. خطر تداخل با برخی داروها و عوارض جانبی منفی بالقوه وجود دارد و شواهد کافی مبنی بر مثبت بودن آن وجود ندارد.
و داده‌های کافی برای تعیین میزان توصیه شده در رژیم غذایی برای کروم وجود ندارد، و همچنین حداکثر دریافتی وجود ندارد. دلیل آن این است که سطحی (از غذا یا مکمل‌ها) که می‌تواند باعث مسمومیت شود مشخص نیست.
آنچه ما انجام می دهیم سطوح «مصرف کافی» است:
- 35 میکروگرم برای مردان 19 تا 50 ساله.
- 25 میکروگرم برای زنان 19 تا 50 ساله.
فرم‌های مکمل کروم موجود در بازار بسیار فراتر از این دستورالعمل‌ها هستند، برخی از آنها بین 250 میکروگرم تا 1000 میکروگرم دارند. فواید و خطرات کروم در این سطوح بالا برای سلامتی مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراین، به خوبی معلوم نیست که چنین سطوح بالای کروم در بدن شما چه می کند.
علاوه بر این، مکمل‌های کروم ممکن است با داروها، از جمله انسولین، آسپرین، مسکن‌های بدون نسخه و داروهای ریفلاکس اسید و شرایط تیروئید تداخل داشته باشند.
مکمل‌های کروم نیز با طیف وسیعی از عوارض جانبی مرتبط هستند، از جمله:
- ناراحتی معده
- سردرد
- بیخوابی
- تغییرات خلق و خوی
استفاده طولانی مدت از دوزهای بالای کروم ممکن است عوارض جدی تری مانند آسیب کبد یا کلیه ایجاد کند.
توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل‌های کروم، با یک پزشک مراقبت‌های بهداشتی مانند یک پزشک مراقبت‌های اولیه یا متخصص تغذیه ثبت‌شده صحبت کنید. آنها می توانند به شما در یافتن راه حل های مبتنی بر علم کمک کنند که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.